まずは基本から!初心者向けヨガポーズ6選♡

前回の記事ではヨガが実際どのような感じなのかや、ヨガで期待できる効果についてお伝えしてきました!

今回の記事では、初心者でも簡単にできるヨガのポーズを効果効能付きでご紹介します☆

ヨガの初心者向けポーズ

ヨガ ポーズ 基本

ヨガは初心者向けの優しいポーズから上級者向けのアクロバティックなポーズまで多様に存在します。

始めは初心者向けのポーズから無理せずにとっていきましょう。
徐々に、体が柔らかくなったり、今まで自分が使えなかった体の部位が使えるようになっていきます。

さぁ、部屋を少し暖かくして、テレビなどは消して、できればリラックスできるようなBGMをかけて始めましょう!

基本姿勢

ヨガの立ちポーズを行う際必ずこの基本姿勢からポーズを取ります。

①脚を閉じて内腿をひきつけあい、足全体で床を踏みしめて立つ。(かかと、親指、小指の3点で床を押すイメージ)

②スッと背筋を伸ばし、顎を引く

③肩を内から外に腕を下ろしたまま軽く回し、ストンと腕が自然に落ちたところで伸ばす。

これが基本姿勢のとりかたです。

ただ立っているというだけですが、基本姿勢を整えることは重要です。

瞑想(スカ・アサーナ)

ヨガ ポーズ 基本

 

このようにあぐらをかき、自らの呼吸を観察しながら瞑想する基本のポーズ。

ヨガの初めに行うことで意識を中心に持ってくることのできるポーズ。

①あぐらをかき、お尻のお肉を外に逃がしお尻の頬っぺたの中心にある骨、座骨で床を捉えます。その上に骨盤を置き、その上に背骨を積み上げてその上にストンと頭を置くイメージで背筋を伸ばし、胸をはり、顎を引きます。

②手は楽な位置において、目を閉じます

③自らの呼吸を観察し、鼻呼吸、腹式呼吸を意識しながら、吐く息ごとに考え事やモヤモヤしていることをすべて吐き出します。

チャイルドポーズ

ヨガ 基本 ポーズ

土下座しているようなこのポーズは、子供のポーズ(チャイルドポーズ)です。

リラックス効果が高く、疲れたときやお休みしたいときに行う基本ポーズの一つです。

①正座の姿勢になる

②お尻をかかとに預けたまま、おでこを床につけて、手は楽に前に伸ばす。

コブラのポーズ(ブジャンガアサナ)

便秘 ヨガ ポーズ

背骨のストレッチ効果があり、腹部の筋肉も鍛えられるコブラのポーズ。
月経痛や便秘などにも効果が期待できます。

①うつ伏せに寝ころびます。

②手のひらを下にして胸の横に置きます。おでこは地面につけます。

③息を吸いながら上半身を起こします。腕の力だけでなく下腹部から起き上がるようなイメージで行いましょう。

ピンク枠

 

 

立木のポーズ(ヴィリクシャアーサナ)

ヨガ ポーズ 初心者

手を上に伸ばし片足立ちをし、バランス力をやしない、足首を強化する効果のある立木のポーズ。

バランスをとるポーズなので、腹式呼吸ではなく、胸式呼吸を心がけるとバランスがとりやすくなります。

①基本姿勢で立ちます。

②足をひざ横に沿えてバランスをとります。(余裕のある人は足を脚の付け根に沿わせましょう)小指か親指に重心が偏りがちになるので均等になるよう意識しましょう。

③安定したら胸の前で合掌。息を吸いながら、そのまま合掌を上に持ち上げます。

三角のポーズ(ウッティタトリコナアーサナ)

ヨガ 初心者 ポーズ

ウエストのくびれを作り、体の側面を伸ばすことでデトックス効果が期待できる三角のポーズ。

①足を広めに開き、これから体を倒す方に、倒す方のつま先を向けます。(型一歩のつま先は正面にむけたまま)

②そのまま息を吐きながら、体を横に曲げます。手は脛に沿えるか、できる人は足首をもちさらに余裕がある人はつま先に沿えましょう。片方の手はまっすぐ上に伸ばします。目線は手の先の天井を見つめましょう。

③胸は壁と平行になるように保ちます。左右どちらかが下がっていたり出ていたりしないように心がけます。前方ばかりに重心がかかりがちなので後ろにも重心をかけましょう。

弓をひくポーズ(ダヌラーサナ)

初心者 ヨガ ポーズ

初心者向けの中では難易度の高い、弓をひくポーズ。

体の後ろ側の余分な脂肪を燃焼させ、美しいバックスタイルを作ってくれるポーズです。

最初から画像のようには脚が上がらなくても大丈夫なので、無理をせず、気持ちよく体を動かしましょう!

①基本姿勢で立ちます。

②足を内側からもち、足の裏に親指が来るようにします。ひざとひざをくっつけて方阿智立ちの姿勢になります。

③そのまま背筋を伸ばし、空いてるほうの腕を斜め前に引き上げます。

④安定したら、足の甲を後方へ押し出します。壁を足の甲で押すイメージです。足の甲で後方を蹴る力で体を前方にのりだします。

まとめ

ヨガ 初心者 ポーズ

いかがでしたでしょうか?

初心者向けのポーズをまとめてみました。

ヨガのポーズはいずれも、ゆっくりとした動作で行い、ポーズが完成したら2~30秒程はキープしましょう。
ただし無理はしないでください。

自分が「気持ちいい」「リラックスできるなぁ~」というところで止めておくことが大事です。

気持ちよく体を動かして、女性らしいしなやかな体を作っていきましょう♡

 

 

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ABOUTこの記事をかいた人

現在、20代前半女子です。中学生の頃から肌荒れに悩まされ続け、自分で調べ実行し、日に日に肌は綺麗になっていきました。まだまだ自分が納得する完璧な肌には辿りついていませんが、「肌きれい」「どんな化粧品使ってるの」とよく言われるようにまでなりました。こんな私の知識や経験を少しでも沢山の方の役に立てればいいなと思い日々、美容情報を配信しています。